Gute Arbeit will vorbereitet sein

Was erfolgreiche Leute sonntags machen, um im Job produktiv zu sein

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Frühstück im Bett? Was kann es schöneres an einem Sonntag geben. Doch wer während der Woche erfolgreich sein will, sollte darauf achten, dass es auch gesund ist.

Viele hängen montags richtig in den Seilen - schlecht für den, der produktiv sein will. Doch das lässt sich ändern, wenn man sonntags ein paar Dinge beachtet.

Der Montag markiert das Ende des ungezwungenen, entspannten Wochenendes. Für Berufstätige heißt es jetzt: wieder ran an die Arbeit, Erfolge erzielen, den Chef beeindrucken. Deshalb graut den meisten spätestens am Sonntag Abend vor dem nächsten Tag. 

Angst vor Montag hemmt Produktivität

Das ist selbst bei denen, die ihren Job lieben, oft der Fall. Die Angst vor dem Montag führt jedoch gerne dazu, dass man den Tag völlig unorganisiert angeht und sich vergeblich abmüht etwas zu erreichen, wie der Psychologoe Richard Citrin, Autor von The Resilience Advantage, weiß. Das endet damit, dass man die restliche Woche nur noch damit verbringt, den uneffektiven Montag wieder reinzuarbeiten. 

Doch für diese missliche Lage gibt es eine Lösung, wie das US-Wirtschaftsmagazin Forbes berichtet. Dafür reichen ein paar einfache Angewohnheiten am Sonntag, um Ihnen eine produktive Woche zu bescheren.

1. Planen Sie eine Stunde ein, um sich zu organisieren

Termine zu planen gehört nicht gerade zu dem, was Sie sich unter einem entspannten Sonntag vorstellen? Mag sein, aber es lohnt sich, sagt Psychologin und Karriere-Coach Christine M. Allen gegenüber der Forbes. "Nehmen Sie sich nicht mehr als eine Stunde am Sonntag Zeit, um die bevorstehende Woche zu planen und sich zu organisieren. Das wird Ihnen helfen, Ihren Kopf frei zu bekommen und sich weniger Sorgen zu machen." Eine To-Do-Liste und ein kurzer Blick in den Kalender helfen schon einmal. 

Übrigens: Um den Sonntag in vollen Zügen zu genießen, sollten Sie nervige Dinge gleich in der Früh erledigen, statt sie bis zur letzten Minute aufzuschieben - zum Beispiel Essen vorbereiten oder Wäsche waschen. Dann haben Sie den Rest des Sonntags zur freien Verfügung.

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2. Essen Sie gesunde Mahlzeiten

Feiern gehen Sie besser freitags oder samstags. Wenn man sich sonntags mit Freunden zum Essen und (Alkohol)-Trinken trifft, dann endet das meistens in einem Fresskoma. Und das sorgt wiederum dafür, dass Sie am Montag müde und antriebslos in der Arbeit sitzen, weiß Ernährungsberaterin Debra Nessel. 

Besser: Drei ausgewogene, leckere Mahlzeiten am Sonntag, mit magerem Protein und komplexen Kohlenhydraten, sorgen für ein konstant hohes Energielevel. Balaststoffreiches Gemüse und Obst fördert außerdem die Verdauung und liegt nicht schwer im Magen. Statt alkoholhaltige Cocktails, die Ihnen Wasser entziehen und Stress verstärken, sollten Sie lieber jede Menge Wasser trinken. 

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3. Geben Sie dem Tag Bedeutung

Klar, "Binge-Watching" auf der Couch gehört zu den Lieblingsbeschäftigungen vieler Deutschen am Sonntag. Doch Ihre Stimmung wird montags wesentlich besser sein, wenn Sie den Sonntag aktiv gestalten und etwas unternehmen, dass Sie erfüllt, wie Wandern oder ein ausgedehnter Spaziergang mit Freunden. 

"Wir alle haben am Wochenende Dinge zu tun, die erledigt werden müssen, aber Sie sollten sich auch Zeit nehmen für Dinge, die Ihnen wichtig sind und die Sie mit den Menschen verbindet, die Sie lieben", rät Karriere-Coach Allan weiter. Gemeinnützige Arbeit oder ein Yoga-Kurs mit Freunden laden Ihre Batterien wieder auf und geben dem Tag Bedeutung

4. Konzentrieren Sie sich auf das Positive

Statt den Blick darauf zu richten, was am Montag alles schlimmes passieren kann, sollten Sie Ihre Gedanken lieber auf die positiven Dinge richten, die im Büro auf Sie warten. Und wenn es nur ein Schwätzchen mit den Kollegen übers Wochenende ist.

Wenn Ihnen Ihre Arbeit derzeit generell nicht gefällt, denken Sie am Wochenende darüber nach, was Sie ändern könnten, damit der Job wieder angenehmer wird. Denken Sie auch an frühere Zeiten, als Sie noch Spaß an Ihrer Arbeit hatten: "Fragen Sie sich, was hat sich seitdem geändert? Was kann ich anders machen, um wieder dahin zu gelangen?", rät Psychologe Citrin. 

Das könnte laut Citrin dazu führen, dass Sie Ihre Grenzen erweitern, andere Aufgaben übernehmen - oder dass Sie sich einen neuen Job suchen. Doch bis dahin sollten Sie sich auf die positiven Dinge konzentrieren, wie etwa Ihr gutes Gehalt, begehrte Dienstreisen oder Ihre unfassbar netten Kollegen.  

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5. Machen Sie, was Ihnen schon früher Spaß gemacht hat

Hohlen Sie das Lieblings-Brettspiel heraus, laden Sie Freunde zum Poker ein oder schlagen Sie Ihren Kindern ein Spiel vor. Spiele, Hobbys und kreative Aktivitäten "stimulieren kreatives Denken, ermutigen zum Single-Tasking, machen den Kopf frei und stärken Ihr Selbstvertrauen", erklärt Maura Thomas, Unternehmerin und Autorin von "Personal Productivity Secrets". 

Computerspiele, Sport und anderen Aktivitäten, die Spaß machen, fördern laut einer Studie ebenfalls die Kreativität. 

6. Sorgen Sie dafür, dass Sie gut schlafen

Ein gut gefülltes Schlafkonto ist die beste Art und Weise, sich auf den Montagswahnsinn vorzubereiten. Wenn Sie ausgeschlafen sind, können Sie mit Stress besser umgehen, sind optimistischer, haben mehr Energie und sind bereit, die Aufgaben der neuen Woche anzupacken.

Für optimalen Schlaf, essen Sie mindestens zweieinhalb Stunden vor dem zu Bett gehen nichts mehr, damit Ihr Verdauungsprozess in Gang kommt, weiß Schlafspezialist Dr. Michael Breus. Auch wichtig: Kein Alkohol vor dem Schlaf und ausreichend Bewegung über den Tag: "Es gibt Daten, die zeigen, dass tägliche Bewegung zur Verbesserung der Schlafqualität beiträgt", sagt Breus und rät zu mindestens 20 Minuten Bewegung, die den Herzschlag erhöht. So geht die neue Woche gut los.

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Von Andrea Stettner

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