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Zyklusabhängig trainieren

Zyklus beeinflusst Fitness: Medizinerin gibt Tipps, wann Ihr welchen Sport machen solltet

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Sport und Tage: Training nach Zyklus

Je nach Zyklusphase fühlt Ihr euch enorm fit oder kommt bereits nach kurzer Zeit an Eure Grenzen? Ist Sport während der Periode gut oder sollte man darauf lieber verzichten? Wie beeinflusst die körperliche Bewegung den Körper während der Periode? Lest hier Tipps und No Gos und findet das optimale Training für jede Zyklusphase.

An dem einen Wochenende fühlt sich die Wandertour wie ein Spaziergang an, am nächsten erinnert sie an einen Gewaltmarsch. Der weibliche Zyklus könnte die Erklärung bringen. Denn je nachdem, ob man sich in der Menstruationsphase, Follikelphase, in der Phase des Eisprungs oder danach befindet, kann das enormen Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben.

Das Wechselspiel der Hormone Östrogen und Progesteron kann also das Fitness-Level beeinträchtigen. Doch wann ist Frau am leistungsstärksten? Prof. Dr. Petra Platen, ehemalige Handballnationalspielerin und Lehrstuhlleiterin für Sportmedizin und Sporternährung an der Ruhr-Universität in Bochum, gibt Tipps, wie ein Zyklusphasen-orientiertes Training aussehen könnte.

Sport & Hormone: Was passiert in Eurem Körper?

Im Interview mit der AOK erklärt Platen: „Krafttraining während der ersten Zyklushälfte und um den Eisprung herum ist besonders effektiv. Ein follikelphasen-betontes Krafttraining erzielt eine etwas höhere Leistungszunahme. Der Grund sind die Östrogene, die während dieser Phase ansteigen. Sie haben einen eher anabolen Effekt, wirken also aufbauend.“

In der zweiten Zyklushälfte, die nach dem Eisprung einsetzt, würde verstärkt der Botenstoff Progesteron ausgeschüttet werden. „Dieses Hormon wirkt eher katabol, also muskelabbauend“, so Medizinerin Petra Platen.

In Hinblick auf Ausdauertraining rät sie, intensive Ausdauereinheiten auch in die erste Zyklushälfte zu legen und es in der zweiten Zyklushälfte eher langsamer angehen zu lassen. Der Grund dafür sei die ohnehin leicht erhöhte Körpertemperatur von Frauen in der zweiten Zyklushälfte. Diese steigt um etwa 0,5 Grad an, so Platen.

Ausgiebiges Ausdauertraining hat zur Folge, dass der Körper noch mehr Wärme produziert. Infolge wird zur Temperaturregulation mehr Blut in die Haut gepumpt, um Schweiß zu produzieren, der einen kühlenden Effekt hat. „Dieses Blut fehlt dann den Muskeln, weshalb die Ausdauerleistungsfähigkeit in dieser Phase etwas schlechter ist“.

Auf Grundlage eines 28-Tage-andauernden Zyklus empfiehlt die ehemalige Handballnationalspielerin Platen folgenden Trainingsplan:

  • Periode (1. bis 5. Tag des Zyklus): Leichtes Training lockert die Muskulatur und kann Unterleibsschmerzen lindern. Wer sich wenig fit fühlt, kann es mit Spaziergängen versuchen, wer dagegen Energie hat, kann sein gewohntes Training absolvieren. Insgesamt ist die Bewegung und Sport in der Zeit während der Periode ganz gut. Das muss vielleicht nicht unbedingt Krafttraining sein, aber ein Spaziergang oder Dehnungsübungen, das kann sehr gut helfen.
  • Follikel-Phase (6. bis 12. Tag des Zyklus): „Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um sportlich richtig Gas zu geben. In der Follikelphase können große Trainingseffekte beim Muskelaufbau erzielt werden. Klettern, Spinning oder Training mit Gewichten sind besonders gut. Auch intensive Ausdauereinheiten sollten jetzt stattfinden“, so Platen.
  • Ovulations-Phase (13. bis 16. Tag des Zyklus): Jetzt ist intensives Krafttraining besonders effektiv. Auch Ausdauersport wie joggen fällt vielen Frauen in dieser Phase leichter.
  • Luteal-Phase (17. bis 28. Tag des Zyklus): „Mit ansteigendem Progesteron sinkt unser Energielevel ab. Fahrrad fahren oder leichtes Krafttraining tun uns gut. Das Ausdauertraining sollte auf ein lockeres Niveau reduziert werden“, so Platens Empfehlung.

Auswirkung der Anti-Baby-Pille auf den Sport

„In einer meiner Untersuchungen konnten wir bei Einnahme der ‚Pille‘ keinen zyklusabhängigen Effekt erkennen – weder hinsichtlich eines Ausdauertrainings noch beim Muskelaufbau“, so Platen. Es bedarf ihr zufolge allerdings weiterer Studien, welche die Wirkung von Anti-Baby-Pillen differenziert betrachten. 

Id/red