Intensives Workout

In nur vier Minuten die Fitness steigern - mit dem Tabata-Training

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Mit Tabata bringen Sie Ihren Körper an seine Grenzen - und stählen ihn gleichzeitig.

Fit in nur vier Minuten? Der Fitnesstrend Tabata soll es möglich machen. Wir zeigen Ihnen, wie ein Training aussieht und welche Vorteile ein Workout bietet.

Wer seinen Körper pushen will, investiert viel Zeit in das optimale Training - mit einem vier Minuten Tabata-Training gelingt dies innerhalb kürzester Zeit.

Was genau ist Tabata?

Tabata ist eine Variante des HIIT-Trainings, also ein High Intensity Intervall Training. Dabei wird der Köper 20 Sekunden lang extrem belastet, gefolgt von einer zehnsekündigen Pause. Dieses Intervall wird achtmal wiederholt, wodurch ein vier Minuten langes Worko utentsteht. Die Trainingsmethode stammt vom gleichnamigen japanischen Professor Izumi Tabata.

Das sind die Vorteile des Tabata-Trainings

Durch den schnellen Wechsel wird die Fettverbrennung des Körpers angekurbelt - obendrein steigert sich die Ausdauer und Sie werden fitter. Ein Tabata-Training kann deshalb lange Trainingseinheiten ersetzen, weil der Nachbrenneffekt für 12 bis 24 Stunden anhält und Muskeln aufgebaut werden. Zudem trainieren Sie mit dem kurzen Intensivtraining Ihr Herz-Kreislauf-System.

Sogar wissenschaftliche Studien belegen, dass ein Tabata-Training im Vergleich zu einem 60-minütigen Ausdauertraining die Sauerstoffaufnahme pro Minute deutlich verbessert. Deshalb ist die Methode auch bei Topathleten sehr beliebt.

Obendrein erfreuen sich viele Fitness-Gurus an der Kürze des Trainings, welches sich schnell mal einschieben lässt oder sich hervorragend zum Abschluss einer längeren Trainingseinheit eignet. Für das Workout brauchen Sie praktisch keine Geräte, weshalb Sie es auch ganz leicht zuhause absolvieren können.

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Das sollten Sie beim Tabata-Training beachten

Da das Tabata-Training sehr intensiv ist, sollten Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen eher davon absehen oder vorher einen Arzt aufsuchen. Lassen Sie sich die Übungen außerdem zunächst von einem Trainer zeigen - dieser kann Ihnen auch einen optimalen Trainingsplan maßschneidern.

Wer gerade erst anfängt so richtig Sport zu betreiben, der sollte es mit dem HIIT-Training ebenfalls ruhig angehen lassen. Zum Beispiel können Sie erst einmal mit weniger Intervallen starten und Übungen wählen, die weniger intensiv sind. Vergessen Sie außerdem nie, sich vor dem Training richtig aufzuwärmen - sonst droht Verletzungsgefahr.

Diese Tabata-Übungen gibt es

Tabata-Training können Sie aus allen möglichen Fitnessübungen zusammenstellen. So können Sie 20 Sekunden Liegestütze mit 10 Sekunden Pausen im Wechsel trainieren oder auch andere Übungen damit kombinieren. Gute Beispiele sind:

  • Kniebeugen
  • Lunges
  • Crunches
  • Burpees
  • Jumping Jacks
  • Sprints

Wichtig ist es dabei, wirklich an die körperlichen Grenzen zu gehen - ansonsten entfaltet das Training nicht seine gesamte Wirkung. Generell werden drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche empfohlen.

So könnte ein Tabata-Training aussehen:

Sie lieben ein intensives Training? Dann sollten Sie vielleicht auch mal ein Kettlebell-Training ausprobieren.

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